Znaczenie i rola białka w diecie: rola w organizmie, zapotrzebowanie, produkty bogate w białko

Białko jest jednym z trzech podstawowych i niezbędnych składników odżywczych dla naszego organizmu. Jest głównym materiałem budulcowym dla ciała i to dzięki niemu może się regenerować. Posiłki z uwzględnieniem protein sycą na dłużej, a ponadto białka biorą udział w procesach trawiennych. Jednak ich zbyt duża ilość może zaszkodzić. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na ten składnik? Gdzie go znaleźć i jaką jeszcze rolę odgrywa w organizmie?

Rola białka w organizmie

Białka zbudowane są z pojedynczych aminokwasów i stanowią podstawowy budulec wszystkich żywych organizmów. Ten składnik odpowiada za: 

• Budowanie nowych tkanek i odbudowywanie starych - włosy, tkanka mięśniowa, ścięgna, skóra, paznokcie zbudowane są z białka. 
• Regulację procesów życiowych - produkują przeciwciała. 
• Wspomaga organizm w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.
• Utrzymuje odpowiedni bilans wodny. 
• Pełni funkcję transportową w organizmie - hemoglobina jest zbudowana z białka, dzięki niemu zachodzi oddychanie komórkowe.

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Ilość protein, jaką należy spożywać, jest zależna od wieku, płci, ilości aktywności fizycznej i wagi. Przyjmuje się, że białko powinno stanowić od 10-15% dziennego spożycia kalorii. Osoba dorosła powinna spożywać od około 0,8 - 1 grama białka na kilogram masy ciała. Wartość ta będzie większa dla osób młodszych, osób aktywnych fizycznie, kobiet w ciąży i dla tych, którzy są po chorobie i ich synteza białka jest zwiększona. Warto wiedzieć, że ta ilość znacznie zmniejsza się w przypadku przewlekłej niewydolności nerek. Białko może być odzwierzęce lub roślinne. W organizmie znajduje się głównie białka, które mają 20 aminokwasów z czego 8 człowiek nie jest w stanie produkować sam, dlatego ważne jest, aby dostarczać je z pożywienia. Białka pochodzenia zwierzęcego uważane są za kompletne, natomiast w przypadku białek roślinnych, aby zapewnić sobie pełną przyswajalność, powinno łączyć się rośliny strączkowe ze zbożami. Należy pilnować, aby dostarczać sobie odpowiednią ilość każdego dnia, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar tego składnika w diecie jest szkodliwy. 

Źródła białka w diecie 

Białko w diecie może pochodzić od zwierząt lub roślin. Choć te roślinne uważane są za trudniej przyswajalne, to jednak powinny znajdować się także w menu mięsożercy, bo oprócz protein zawierają wiele innych cennych składników. Produkty zwierzęce są zazwyczaj bardziej bogate w białko, dla przykładu 100 g filetu z indyka to około 19 g białka, 100 g łososia  to 22 g białka, twaróg półtłusty 18 g w 100 g. Oczywiście nie oznacza to, że wegetarianie czy weganie cierpią na niedobory. Świetnym roślinnym źródłem protein są na przykład strączki, soja ma aż 36 g białka na 100 g produktu, a soczewica około 25 g - to nawet więcej niż w mięsie! I chociaż inne strączki nie są aż tak bogate w ten składnik, to bez problemu można ułożyć dietę, która w 100 procentach zaspokoi dzienne zapotrzebowanie. Opcją idealną dla sportowców lub osób, które nie lubią spędzać dużo czasu w kuchni, a chcą zadbać o dietę, są suplementy z białkiem wapteka.pl. Charakteryzują się wysoką przyswajalnością i wygodą użytkowania.

Nadmiar i niedobór białka - objawy

Bardzo popularne diety wysokobiałkowe to np. dieta Dukana - powodują szybki spadek masy ciała, jednak stosowane zbyt długo niosą ze sobą wiele negatywnych skutków. Nadmiar białka, szczególnie zwierzęcego, może prowadzić do otyłości ze względu na dużą zawartość tłuszczów, nadciśnienia tętniczego, dyslipidemii czy miażdżycy. Oprócz tego częstymi objawami, po których można rozpoznać nadwyżkę protein w diecie, są między innymi zaparcia, bóle brzucha, suchość skóry, łamliwość włosów i paznokci, migreny i poczucie osłabienia.
Przy braku odpowiedniej ilości białka włosy również staną się kruche i łamliwe, zaczną także wypadać. Jako że mięśnie budowane są głównie z tego składnika odżywczego, to przy za niskiej podaży mogą boleć. Ich masa może także spadać, bo nie będą miały się z czego regenerować. Trudniejsza i dłuższa będzie też regeneracja po chorobie, a o nią w takim przypadku nie jest trudno, ponieważ spada także odporność. Można zauważyć także trudności ze skupieniem, bo białko wspiera komunikację na poziomie neurony - mózg.